Vi - fra Watery - forsøger her at lave en lille temaartikel omkring Åbent vand svømning, der vil forsøge at forklare nogle af de oplevelser, man kan gøre sig i den forbindelse. Derudover vil vi forsøge at pege de ting ud, som man skal være særlig opmærksom på for at undgå ulykker, da der unægteligt er en risiko forbundet med al ophold i vand.
Artikelserien vil dække over:
- Udstyrsjunglen: Dét udstyr har enhver åbent vand svømmer brug for.
- Sådan forbereder du dig bedst til åbent vand svømning.
- 5 retningslinjer for åbent vand svømning: Sådan får du højest mulig sikkerhed ude i vandet.
- Sådan undgår du ubehagelig situationer ude i vandet.
- Åbent vand svømmetræning.
Åbentvandssvømning – Udstyr
Udstyr til åbentvandssvømning kan være lidt af en videnskab i sig selv. Skal brillerne være polariserede eller ej, er 5mm neopren omkring skuldrene i ens våddragt for meget, og hvordan passer jeg bedst på mit nyindkøbte udstyr? Vi giver jer et par tips og tricks med på vejen på baggrund af egne erfaringer.
Når I skal til at pakke tasken inden en tur i vandet, så skulle den gerne - som minimum - indeholde:
- Et styks almindelig badetøj - enten badedragt eller badebukser - til at have indenunder våddragten.
- En våddragt (kan undlades ved varmt vand, men anbefales indtil 20-22 grader, da våddragten udover at holde dig varm også fremmer din sikkerhed, samt opdrift i vandet).
- Svømmebriller til open water (type afhængig af vejret).
- Badehætte (Masser af farver, gerne grøn, rød, gul og orange, men undgå sort, grå og mørkeblå, da disse ikke er så tydelige på vandet).
- Safety Buoy – en farverige oppustelig bøje man spænder om livet. Typisk fungerer disse også som en havtaske, så nøgler, telefon og lignende kan tages med.
- Håndklæde eller badeponcho - Det er lækkert at kunne pakke sig godt ind efter svømmeturen.
- Vaseline/olie – Bruges til at smøre under arme og omkring nakke, så man undgår de værste gnavemærker især i saltvand.
- Ørepropper til svømning – Man kan få noget så ondt i hovedet, hvis du først får koldt vand i ørerne.
I forhold til våddragt og svømmebriller er der enkelte ting, man skal være særlig opmærksom på. Når vi taler om våddragt, så er et godt råd altid at prøve våddragten før køb, hvis det ikke er ligetil at returnere den med posten. Dragten må gerne sidde lidt for tæt den første gang den tages på, da neoprenen giver sig ved brug. Den må ikke sidde løst under armene og omkring skridtet, da disse luftrum fyldes med vand og gør dragten løs omkring torso, hvilket resulterer i en mindre varm, hurtig og komfortabel dragt. Derudover kan man med fordel kigge efter dragter, som har paneler af varierende tykkelse. Altså 5mm på bryst og lår (opdrift og varme prioriteres her), mens der på arme og ben måske er 3mm og omkring skuldrene er 2mm for at sikre god bevægelighed. Har du planer om at udforske undervandslivet, kan et godt snorkelsæt også være en værdifuld tilføjelse til dit udstyr.
I forhold til svømmebriller, så er et kig ud af vinduet din bedste ven. Hvis vejret er overskyet og knap så lyst, så kan der ikke svare sig at tage et par briller med spejl på. Her vil svømmebriller med klar linse være at foretrække. Skinner solen fra en skyfri himmel, så er spejlbriller næsten et must. Er man lidt af en udstyrsnørd, så er polariserede svømmebriller med spejl nok det bedste. Den polariserede linse lader ikke horisontale lysstråler (genskær fra vandet) trænge igennem linsen, derfor vil du lettere kunne orientere dig i vandet.
Det er særlig vigtigt at få skyllet udstyret efter træning i ferskvand for at få salt, sand, tang, alger osv. af. Udstyret hænges derefter til tørre,helst i skygge, da sollyset tærer på neopren, gummi og plastik. Våddragten hænges med indersiden ud af indtil denne er næsten tør, hvorefter den vendes, således ydersiden også tørrer.
Vi håber at have bragt lidt lys over udstyrsjunglen, som typisk knytter sig til de fleste sportsgrene. Hvis ikke eller ved yderligere spørgsmål, så er du mere end velkomne til at kontakte os.
Rabatkoden kan bruges af alle nye kunder på alle produkter på hjemmesiden, inklusiv de produkter, som anbefales her i artiklen. Hvad venter du på? Få mere ud af din tid i og på vandet!
FÅ EN RABATKODE MED 10% RABAT
Åbent vand svømning – Forberedelse
”Svømning er bare svømning” er en klassisk. Uden at have i sinde at skræmme folk væk, så er én af forskellene den øgede risiko man løber ved at svømme i et ikke-afgrænset område. Det er én faktor, man skal være bevidst omkring.
Hvis man ønsker at forberede sig til et åbent vand stævne eller blot har et ønske om at træne udendørs, så er det en supergod ide at få finpudset sine evner i et svømmebassin først. Her hos Watery har vi forsøgt at lave en liste over egenskaber, som vi finder mest nødvendige:
- Vær komfortabel under din svømning. Forsøg at få en afslappet svømmestil, således du ikke bruger unødvendig energi.
- Lær mere end én stilart. De fleste svømmer crawl i åbent vand, men øv enten brystsvømning eller rygcrawl inden du kaster dig ud i havet, så kan du altid varierer din svømning ved træthed.
- Svøm længere distancer i bassinet. De fleste åbent vands stævner er over én kilometer, og derfor skal du være fortrolig med - som minimum - at kunne svømme den distance i bassinet uden pause.
- Træde vande. I bassinet kan man altid sætte en fod på bunden ved træthed. Det er ikke altid muligt udendørs. Øv derfor vandtrædning, så har du muligheden for at restituere armene under stævne/træning i åbent vand.
- Øv vejrtrækning til begge sider, mens du svømmer crawl. I åbent vand kan du blive tvunget til at trække vejret til din ”dårlige” side pga. bølger.
- Gruppe-svømning. Under starten på åbent vands løb ligger man typisk meget tæt og mange sammen. Øv derfor at svømme tæt sammen i større og mindre grupper, så det ikke kommer som et chok.
Træner du disse færdigheder inden dit første åbent vand stævne eller træningstur i havet, så garanterer vi, at sandsynligheden for en god oplevelse er højere, end hvis du lader være.
Åbent vands svømning – Sikkerhed
Åbent vand svømning kan bringe en masse glæde til alle, som giver sig i kast med det. En god kombination af motion og en smuk naturoplevelse. Det kræver dog, at sikkerheden er på plads, og i den sammenhæng er der et sæt ”regler”, som altid bør følges.
Retningslinjer for åbentvandssvømning:
- Svøm eller træn aldrig alene. Det er livsfarligt, hvis man oplever uheld.
- Forbered jer ved træning i bassin først.
- Sørg for at være synlig! Farverige badehætter og især en sikkerhedsbøje (Open water safety buoy) vil være en super ide.
- Forsøg at undgå sejlrender og andre stærkt trafikerede områder på vandet. Man er bare ikke ret stor, hvis der pludselig kommer en motorbåd sejlende.
- Forsøg at få et kendskab til lokale strøm og vejrforhold inden I kaster jer i bølgerne.
Denne infografik fra Katoni.dk viser desuden også meget godt disse retningslinjer (og mere til).
Desuden kan man med fordel svømme langs kysten, så man aldrig kommer længere væk fra stranden/kysten end man kan svømme uden de store problemer. Vil du vide mere om sikkerhed omkring vand, så har TrygFonden deres kampagne Respekt for vand, hvor de løbende kommer med gode råd og tips
4.43/5
Watery Combo snorkelsæt til voksne - Hudson Full-dry - Sort
Åbentvandssvømning – Sådan undgår du ubehagelige situationer
Det absolut mest ubehagelige man som åbentvandssvømmer kan opleve er at føle sig utryg eller i fare på vandet. Disse ubehagelige situationer har vi allerede forsøgt at undgå ved at træne i bassin inden, samt tage vores sikkerhedsmæssige forholdsregler inden en tur i det blå. I dette afsnit vil vi give jer lidt råd på vejen til at undgå mindre ubehagelige situationer, således jeres tur i vandet bliver en god oplevelse.
Koldt vand – I åbent vand er der ingen varmepumpe, så vandtemperaturen holdes konstant på 26-27 grader og da vandet i de danske farvande bliver sjældent meget mere end de 20 grader. Så kan man med fordel træne sin tilvænning til det kolde vand. Alle kender den instinktive reaktion ved koldt vand, man trækker vejret hurtigt ind og begynder så småt at hyperventilere, samtidig med man spænder op hele kroppen. Det er på ingen måde en reaktion vi ønsker inden vi skal i vandet. Forsøg at slappe af, mærk hvordan vandet presser på våddragten og mærk hvor vandet siver ind i dragten, for ind skal det nok komme. Hold din vejrtrækning kontrolleret og afslappet. Efter et minuts tid, og man føler sig afslappet, så kan man starte med at svømme.
Disponering af kræfter – Som i alle andre udholdenhedssportsgrene, så er disponeringen af ens energi også essentiel i åbent vand svømning. Selvom man måske gerne vil hurtig fra start og måske fryser lidt, så kan det i det lange løb godt betale sig at lægge kontrolleret ud de første par minutter af ens træning eller konkurrence. Ved er hurtigt udlæg dannes der en iltgæld i kroppen, som ikke kan ”betales” tilbage før tempoet er faldet tilstrækkeligt, så der er overskud til at fjerne de ophobede affaldsstoffer i musklerne.
Træning med våddragt – Skal man ud og svømme en åbent vands konkurrence, så anbefaler vi at man får svømmet så mange timer som muligt i sin våddragt både indendørs og udendørs. Dette skyldes at neoprenen omkring ens led, særligt skuldrene, virker restriktive på bevægelsesfriheden. Vi skal derfor bruge ekstra energi på at svinge vores arme rundt. Denne øgede belastning er ikke noget problem de første mange minutter, men så begynder ens muskler at blive trætte og ens teknik falder fra hinanden. Det kan forebygges ved at vænne sig til denne belastning ved træning i våddragt, svømning med håndpadler, ekstra modstand (mere om det i næste afsnit af temaserien) og ved skadesforebyggende skulderøvelser med vægt eller elastik.
Gnavesår – er en af de helt store irritationsfaktorer efter en tur i våddragten. Disse kan dog ganske let minimeres ved at smøre vaseline eller særligt åbentvandscreme/stick omkring nakke, under armene og hvor man ellers oplever irritation. Sidder ens våddragt som den skal, så kan man godt svømme kortere ture uden at opleve de store gener, men særligt lange ture og svømning i saltvand kan give nogle seriøse gnavesår.
Brandmænd – Er du i den heldige situation at du kan vælge i mellem flere forskellige steder at træne, så anbefaler vi (for den gode oplevelses skyld) at vælge det sted, hvor der ikke er fralandsvind, men helst pålandsvind. Det skyldes at fralandsvinden trækker det varme overfladevand væk og derved føres det kolde vand i mod land og tager brandmændene med sig. Desuden er det langt sikrere at svømme ved pålandsvind, da man ikke i samme omfang risikere at blive trukket med ud.
Vi håber at disse tanker og overvejelser kan hjælpe jer til at have nogle endnu bedre stunder i vandet. Læs med på næste tirsdag, hvor vi kommer med forslag til specifikke træningsprogrammer for åbenvandssvømmere på forskellige niveauer.
Åbentvandssvømning - Træning
Vi har lavet to ugeplaner, som hver især indeholder tre træningspas, men målet er henholdsvis at gennemføre sit første åbenvandsstævne (2500m) og svømme en hurtig 5000m. Dagene i venstre side er ikke faste, men vi anbefaler at man som minimum har en enkelt dags pause mellem hver træning.
I vores træningsprogrammer har vi brugt enkelte forkortelser f.eks. p.30 som betyder pause 30 sekunder. Er programmerne indforståede og ulæselige, så opfordre vi jer til at kontakte os, således vi kan få dem uddybet.
Gennemfør 2500m:
Mandag/Tirsdag: Høj intensitet
200m crawl p.15
100m kick p.15
200m crawl p.15
100m rygcrawl p.15
4x50m progressivt 1-4 med god pause, men der skal være tydelig forskel på de fire 50metere.
3 runder af:
200m crawl i roligt tempo (30 sekunders pause)
100m crawl i et hårdt tempo (30 sekunders pause)
50m crawl hurtigst muligt (15 sekunders pause)
50m rygcrawl + 1 minuts pause
200m (50% crawl, 50% rygcrawl)
(2200m)
Onsdag/Torsdag: Sprint og teknik
15min valgfri opvarmning
2 runder af:
4x25m crawl – 25m højre arm, 25m venstre
50m crawl knyttede næver
100m crawl – fokus på lange armtag
5x100m crawl p.30 let hårdt tempo men med fokus på at holde den gode teknik fremfor fart.
3 runder af:
50m crawl hårdt tempo p.15
25m fuldt skrald p.20
25m rolig svømning p.30
200m udsvømning men med rigtig god teknik.
(ca. 2000m)
Lørdag: Distance træning
5x100m Skiftevis crawl og rygcrawl
12x25m crawl - 3 x (en kun m. vesntre arm, en m. højre arm, en m. knyttede hænder og en i normal crawl) p.10sek
6x50m progressivt 1-3 (ligesom mandag/tirsdag) p. 20
5 runder af:
100m crawl let p.15
100m crawl medium p.15
50m crawl hårdt p.10
200m rygcrawl
(2800m)
5000m:
4.59/5
Watery trekantede badebukser til mænd - Budgie Eco - Sort
Mandag/Tirsdag: Høj intensitet
200m crawl, 200m rygcrawl, 200m kick, 200m rygcrawl, 200m crawl
20x25m crawl - 5 x (en kun m. vesntre arm, en m. højre arm, en m. knyttede hænder og en i normal crawl) p.10sek
3x100m progressivt 1-3 med tanke på lange armtag.
5 runder af:
200m crawl i roligt tempo (30 sekunders pause)
100m crawl i et hårdt tempo (15 sekunders pause)
50m crawl hurtigst muligt (direkte til rygcrawl)
50m rygcrawl + 1 minuts pause
200m rygcrawl
(4000m)
Onsdag/Torsdag: Sprint og teknik
15min valgfri opvarmning (gerne 800m-1000m)
4 runder af:
4x25m crawl – 25m højre arm, 25m venstre
50m crawl knyttede næver
100m crawl – fokus på lange armtag
50 rygcrawl
5x200m crawl p.30 let hårdt tempo men med fokus på at holde den gode teknik fremfor fart.
6 runder af:
75m crawl hårdt tempo p.15
25m fuldt skrald p.20
50m rolig svømning p.30
500m udsvømnig (100crawl, 100 rygcrawl, 100 kick, 100 crawl, 100 rygcrawl)
(4500m)
Lørdag: Distance træning
500m (200 crawl, 100rygcrawl, 200crawl)
5x100m kick p.30sek
6x50m progressivt 1-3 (fx 40,39,38)
2x | 100m cr P5000 fx 1.20 pr. 100.
| 200m cr P5000 – 2.40
| 300m cr P5000 – 4.00
| 400m cr P5000 – 5.20
2x | 400m cr P5000 – 5.20
| 300m cr P5000-2 – 3.54
| 200m cr P5000-4 – 2.32
| 100m cr P5000-6 – 1.14
Pausen på de ovenstående serier er P5000 + 20 sekunder. Så starttiden i eksemplet er 1.40 pr. 100m. Mellem de to blokke indlægges et minuts ekstra pause.
200m valgfri udsvømning
(5500m)
Udover de tre ugentlige svømmetræninger anbefaler vi der bruges et kvarters tid et par gange om ugen på at udføre skadesforebyggende øvelser, særligt for skuldre og ryg. Nedenfor ses et link til øvelser vi mener bør inkorporeres i de femten minutter og en række andre øvelser vi mener er vigtige.
- https://www.youtube.com/watch?v=QqO8F9CAOY0 (Disse øvelser modvirker den naturlige tendens til fremskudte skuldre efter svømmetræning)
- Krydsløft (knæ eller fødder afhængig af niveau)
- Krydsløft liggende på maven
- Mavebøjninger
- Rygbøjninger
- Udstrækning af brystmuskulaturen (modvirke fremskudte skuldre)
Vi håber, du kan give programmerne et skud eller blot lade dig blive inspireret. Programmerne er alle blevet afprøvet i praksis med gode tilbagemeldinger. Vi har ikke mere at sige end at ønske dig held og lykke med træningen.
![[GRATIS GAVE 1] Watery ørepropper - Klar](http://www.watery.dk/cdn/shop/files/activeearplugs-clear-1-klartilhjemmeside_1.jpg?v=1733734502&width=200)
![[GRATIS GAVE 2] Watery Anti Dug Spray](http://www.watery.dk/cdn/shop/files/1_bea5ce44-7e0a-47cf-9a6b-5d3b5c521d4b.jpg?v=1691484078&width=200)
![[GRATIS GAVE 3] Watery vandtæt mobilholder - Storm - Sort](http://www.watery.dk/cdn/shop/products/Designudennavn_16.png?v=1661281736&width=200)
![[GRATIS GAVE 4] Watery vandtæt bum bag - Talia - Blå](http://www.watery.dk/cdn/shop/products/WateryTaliaBumBag-Blue_1.jpg?v=1659532023&width=200)